筋トレには必須の【睡眠】睡眠時間確保・睡眠の質を高める・睡眠障害・睡眠不足にもオススメのサプリメント


こんにちはジュピネムです。

今回は筋トレ・ボディメイクには必須の睡眠について解説したいと思います。またそれとセットで睡眠にオススメのサプリメントも紹介したいと思います。


筋トレには必須の睡眠

筋トレ・ボディメイクをする上で筋肉を成長させるメカニズムについては、メカニカルストレス・筋繊維の再生・ホルモンと成長因子・酸素環境・代謝環境などの要因が考えられています。

そしてこれらの要因は睡眠が重要な役割を担っているということは簡単に想像できるかと思います。体を休める、休養をとる、回復させるなどの言葉の代名詞と言っていいほど睡眠がもつ役割は大きいと思います。

どんなに筋トレを頑張っても睡眠時間が短ければ、睡眠中に分泌される成長ホルモンなどが十分に分泌されず筋肉は成長しないでしょう。

つまり、筋トレをしっかりとやって十分に休養【睡眠】をとることによって成長ホルモンが分泌され筋肉が成長すると言うことなのです。

筋肉を成長させるためには、

【野獣のように動いて、王様のように食べて、赤ちゃんのように眠る】という言葉があります。

この言葉のように実践していくことが筋肉を成長させる一番の方法だと考えています。

筋肉を成長させるための睡眠時間

睡眠はおよそ90分サイクルで周期が訪れていると言われています。ですから、1時間30分・3時間・4時間30分・・・という風に睡眠のセットが繰り返されているそうです。

私が理想とする睡眠時間は、起きるまで眠るということです。

元も子もありませんが。睡眠はおよそ90分周期とは言ったものの、その日の体調や飲酒の有無・布団や枕の状態や環境などによって寝入るまでの時間が違ったり、睡眠の深さが違ったりすると思われます。

また、それらによってこの睡眠の90分周期も少しずつ違ってくることも考えられるのです。

その他にも個人差も大きく関わってくるかと思います。では、理想の睡眠時間は何時間なのか。はい、私の理論では

理想は自然と起きるまでです。

ですが正直なところ普段の生活からはなかなか確保が難しいかもしれません。

睡眠障害・睡眠不足にもオススメのサプリメント【メラトニン】

まずはメラトニンについて説明します。

メラトニンというのは、アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンを経て体内で合成されるホルモンのことです。

私たちの体内で合成されている物質ということです。

ウィキペディアにもメラトニンの詳細は詳しく載っております。

メラトニンの効果

メラトニンは私たちの体で合成されている物質で主に

催眠・生体リズムの調節作用・体内時計の機能・生体リズムの調整

に用いられています。要するに、眠ったり起きたりする機能に影響を与えているのです。

日中に日光を浴びるとメラトニンの分泌は減少し、夜は分泌量が増えることで睡眠を促してくれているのです。朝日を浴びて規則正しく生活することでメラトニンの分泌する時間や量が調整されているのです。そのため不規則な生活を続けるとメラトニンが分泌されず、不眠症などの睡眠障害の原因となるのです。

有効性

 知的障害を対象としたシステマティックレビューでは、その睡眠障害は睡眠までの時間、夜間の覚醒回数を減らし、睡眠時間を増加させていた。 

ウィキペディア

副作用

悪夢 低血圧 睡眠障害(昼間に飲むなど服用時刻を間違えると概日リズムを乱すことになる、といった意味) 生殖機能の退化 腹痛(多量に飲んだ場合は、吐き気などの原因になる、といった意味) 専門家の指導が無い限り、14歳以下の子供、妊娠を希望する女性、妊婦、授乳中の女性は使用しないことが勧奨されている。アメリカやカナダでは処方箋無しで購入でき目立った副作用はないとされてきたが近年、副作用の報告が増えている

ウィキペディア

日本での扱い

日本ではメラトニンを製造・販売することは認められていない。そのため、利用する際には主として個人輸入の形で入手するか、あるいは米国渡航時・旅行時に入手する。日本では、医薬品医療機器等法により、個人の輸入量は1度に2月分までと制限されている。

ウィキペディア

メラトニンを実際に飲んでいる私の体感

上記の引用にあるとおりの有効性については、個人的にはかなり体感があります。

メラトニンは普段寝る前に飲んでおり、メラトニンを服用してから間もなく良い感じの眠気が出てきてぐっすりと眠れる感じですね。

飲み始めの最初のころは、悪夢というか変な夢を見ることがあったのですが今では何も夢を見ないようになりました。他にもある副作用については、低血圧・睡眠障害・生殖機能の退化・腹痛については私は感じたことはありません。もちろん個人差があるのかも知れませんが。

個人的にはコスパもよく効果も高いと感じているので外せないサプリメントです。三大欲求の1つ睡眠欲をコントロール出来るといっても過言ではないのかも知れません。

メラトニンの体感メリット

とにかくぐっすりと眠れる。多少の悩み事があっても全然眠れる。普段寝る直前までスマホをいじったりしてぐっすりと眠りにつける環境でなくともぐっすりと眠れる。

メラトニンの体感デメリット

最初のころは変な夢を見るかもしれない。

値段

アイハーブのサイトでメラトニン, 3 mg, 60 カプセルで359円というものがありました。私は1回1カプセルを飲んでいるので2か月分で359円です。1回約6円です。

私としては、日本のよくわからない効くのか効かないのかエビデンスがあるのかもわからない成分が入った高価な製品よりもいいと思っています。

日本製品と比べればタダみたいなものですね。

まとめ

筋トレを頑張って、食事も完璧なものをとる。しかし、そこで睡眠が十分に取れていなかったら筋肉の成長も期待できないと思われます。

その人の置かれた環境や精神状態などによっては、眠りたくても眠れないといったこともあるかもしれません。そんなときにメラトニンを試してみてもいいかと思います。

もちろん全てのサプリメントの摂取については、アンチドーピングなどの件から全ては自己責任です。メラトニンのサプリメントについてもそれは同じです。

しかし、化学的に自然界には存在しないものを合成したとかではなく、人間が本来普段から分泌している物質を適量服用して睡眠を促すという目的であれば非常に心強いサプリメントになると思うので参考にしてみてください。