【筋トレ速報】筋トレの最適な頻度【一週間で何回筋トレするのか?】

2019年3月


どうもこんにちはジュピネムです。


筋肉トレーニングの最適な頻度

一週間に何回トレーニングをやっていけば良いのかについてやっていきます。

これまで、超回復は嘘?本当?でもさわりだけやってきましたが、

筋肉トレーニングはどれくらいの時間を開けてから次の筋肉トレーニングに入るのが適切なのか?

という疑問についてです。

部位ごとに分割するやり方【分割法】

これについては人によって様々な期間を設けており、中でも

体の鍛えたい部位を何分割かに分けて1週間で回す

というやり方がスタンダードかと思います。

例えば、筋肉トレーニングで鍛えたい部位を

胸、肩、腕、腹筋、脚

という風に分けて、これを1週間で回す。

例えば、

月曜日が胸、

火曜日が肩、

水曜日が休み、

木曜日が腕、

金曜日が腹筋、

土曜日が休み、

日曜日が脚

などという様にです。

この分ける部位については人によって様々で、例えば上腕だけみても

今日は上腕二頭筋の日、明日は上腕三頭筋の日

と言うように細かく分ける人もいます。

結局のところ、この部位ごとに分割するやり方もそうですし、これに限らず

疲労なども考慮した上で

いかに効率良く鍛えたい部分を鍛えられるか

ということに行き着くかと思います。

分割法のメリット

1週間ごとに決めた部位をきっちりと回す事が出来る。

時間をかけて決めた部位をしっかりと追い込む事が出来る。

疲労が残りにくい。【1週間で1部位とした場合、十分な時間を回復に当てれる】

分割法のデメリット

その曜日に仕事など予定が入るなどした場合、1週間その部位の筋肉トレーニングが出来ない。

その日にその部位の調子が悪くてもやらなければならない。

1週間に1部位を1度しか筋肉トレーニング出来ない。

決めたメニュー、ルーティーンが合っていなければオーバーワークになったり効果が低かったりする。【1週間にたくさんの部位を入れれば良いというものではない】

分割法まとめ

【個人的見解】

まず、どの方法でもそうなると思いますが、メリットとデメリットは表裏一体となるのでは無いかと思います。

メリットもデメリットも捉え方によっては逆の要素にもなるかと思いますがそれを踏まえた上で。

分割法では1週間できっちり各部位を満遍なくトレーニング出来るかと思います。

その一方で、

仕事やプライベートの予定が急に入った場合など、ルーティーンが崩れてしまう

集中力が無かったりその部位の調子が悪い時でもその部位をやらないといけない

などという恐れがあります。

私も分割法で筋肉トレーニングをやっていた時期は、

予定が入ってその部位を1週間以上やれなかったり、

集中力がなく調子が悪い部位でも、ルーティーンが崩れてしまうのが嫌で無理やりトレーニングをした

という経験があります。

そんなときは必ずと言っていいほど

やる気も出ない質の低いトレーニングになってしまい、

最悪怪我やどこかを痛めてしまう

という事態に陥ってしまいました。

ですから、確実にその日に決めた部位をトレーニング出来る人や体の調子もあまり落ちることが無い人には

ルーティーンをきっちり回して計画的にトレーニング出来る

という恩恵があります。

ですが、仕事やプライベートもあって体調が良い日悪い日があるというのが、多くの方に当てはまるのではないかと思います。

もちろんこのトレーニング方法もスタンダードで多くの人が実際にやっているかと思います。

メリット、デメリットを理解してやっていくのということが重要なのです。

ジュピネム式分割法【1分割】

現在私が採用しているやり方です。

【個人的見解】

まず、私は

超回復理論【筋肉が成長するためには24時間~48時間の間隔をとる必要がある。間隔が短すぎると成長するどころか弱くなってしまう恐れもある】

を信じてはいません。

しかし、

グリコーゲン超回復理論【筋肉内のエネルギーが回復するには24時間~48時間の間隔が必要で、この間隔を守ればトレーニング前よりもわずかに筋肉内のエネルギー貯蔵量が増える】

については可能性があるのではと感じています。

そして、私の遺伝的特性や体感、経験を元にすれば

24時間あれば肉体は回復するのではないか?

筋肉内のエネルギーが回復しきっていなくてもトレーニング効果は出るのではないか?

という考えに至っているのです。

そこで、編み出されたのがこのジュピネム式分割法なのです。

詳しい内容

詳しいも何も無いのですが。汗

要は1分割、つまり

1日に全身をトレーニングする

というのがジュピネム式分割法です。

トレーニングをする部位については

胸、腕、肩、脚、背中上部、背中下部

です。

これを1日のトレーニングでやります。

その日のやる気、集中力、疲れ、調子など考慮して、一時間から二時間くらいでやります。

ジュピネム式のメリット

毎日全身をやることで、急な用事などで1日や2日トレーニングができなくとも、影響は少ない。

全身を高いボリュームでトレーニング出来る。

調子が悪い部位などはこだわらず、すぐに別の部位に移行することにより怪我などを未然に防げる。

毎日のトレーニングがルーティーン化することにより、意思力を使わずに筋トレできる。

ジュピネム式デメリット

1部位に対し何種目もやることは難しく、多角的な刺激は入りにくい。

嫌いな部位などは無意識に次の種目に切り替えてしまい、頻度やボリュームが下がる。

疲れが溜まりやすい。

ジュピネム式まとめ

ジュピネム式も残念ながら完璧というわけではありません。

もちろんこれが万人に通じるものなのかどうかも定かではありません。

私自身は、私の特性や体感、経験から現在はこの方法が良いのでは無いかと思ってジュピネム式のトレーニングをやっています。

やはりこのジュピネム式にしてからは

筋トレが楽しい、意思力を使わず【頑張らず】に出来る

というのは非常に大きいところです。

こんなトレーニングのやり方もあるんだということで参考になれば幸いです。

ジュピネム式で言えば

最適なトレーニング頻度は

毎日、全身

ということになります。

皆さまも是非ジュピネム式を試してみてはいかがでしょうか。

緩くても十分効果は期待できます!!

筋肉

Posted by jyupinem